Стоит ли бегать зимой — плюсы и минусы пробежек на холоде

Сбросить лишние килограммы, развить выносливость и укрепить сердечную мышцу поможет кардиотренировка, универсальной разновидностью которой является бег. Бег зимой отличается от бега в летнее время, сопровождается рядом опасностей, требует более серьезной подготовки и определенных знаний.

Особо выделим важный момент: перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, пройти детальное обследование, затем с учетом имеющихся травм и выявленных заболеваний подобрать допустимый (безопасный), в каждом случае индивидуальный уровень нагрузки.

Нелишним будет отметить и то, что зимой добиться похудения куда труднее, чем летом. Для желанного результата придется изрядно потрудиться: продолжительность каждой тренировки должна составлять не менее 30 минут, частоту же сердечных сокращений необходимо поддерживать на уровне 140 ударов в минуту, что, конечно, непросто. Негативными факторами также являются обилие сугробов, холодный ветер, скользкая поверхность. Они мешают поддерживать необходимый темп и препятствуют стремительному прогрессу.

Плюсы от тренировок зимой

Бег зимой имеет ряд неоспоримых преимуществ:

• Постепенная адаптация и развитие устойчивости к низким температурам.
• Активизация защитных функций организма, выработка сильного иммунитета к бактериям и инфекциям, провоцирующим простудные заболевания, грипп и ОРВИ.
• Посредством утолщения легочных стенок и увеличения объема легких во время продолжительного бега в разы улучшается функция дыхательной системы.
• Укрепленный регулярными тренировками миокард способствует более быстрой доставке крови к жизненно важным органам и системам.
• Под действием зимнего воздуха кровь человека активно сжижается, что, в свою очередь, предотвращает закупорку сосудов и образование тромбоза.
• Значительное увеличение энергии за счет отрицательно-заряженных частиц, называемых аэронами, многократно пропущенных через легкие спортсмена, достигается ощущение бодрости и легкости на протяжении всего дня.
• Развитие силы воли и выносливости, системный подход к тренировкам, самомотивация, преодоление себя воспитают стойкость и уверенность в себе.

Минусы от тренировок зимой

Возможные риски:

• Неправильно подобрав экипировку для бега, вы рискуете простудиться и «подхватить» инфекцию.
• Холодный ветер, обилие снежных осадков и образовавшиеся сугробы – значительные препятствия, осложняющие процесс тренировки.
• Скользкие зимние поверхности ухудшают сцепление кроссовок спортсмена с дорогой, в связи с этим появляются дополнительные риски, пробежка становится травмоопасной.
• Вечерние пробежки, как правило, будут проходить в темноте, зимой наблюдается низкая солнечная активность.
• На холоде вырабатывается значительно меньшее количество эндорфинов, гормонов счастья, отвечающих за получение удовольствия от тренировки.
• Вес зимней экипировки затрудняет и сковывает движения.
• Отсутствие компании. Не так много людей отважится выйти из зоны комфорта (уютной квартиры, оборудованного всем необходимым фитнес зала) и отправится на зимнюю пробежку, махнув рукой на препятствия и риски.

Полезные советы или все, что нужно знать о зимних пробежках

Собираясь на зимнюю пробежку, помните:

1. Время и количество тренировок. Специалисты предупреждают, возможны как утренние, так и вечерние пробежки, при этом утренние следует начинать не менее чем через 2 часа после пробуждения, а вечернее – за 4 часа до отбоя. Оптимальное время пробежки для не профессионала составляет 30-40 минут. Для достижения максимально высокого результата необходимо бегать не менее 4 раза в неделю.
2. Место для пробежки. К выбору маршрута следует подойти основательно и подобрать хорошо расчищенную, максимально ровную, предварительно обработанную противогололедным реагентом местность. Наиболее подходящим местом является стадион, за техническим состоянием которого следит специальный персонал.
3. Показатели термометра. Температура –15°C и ниже для представителей женского пола, является критической, утверждают врачи, такие минусовые значения – веский повод отказаться от тренировки. При –20°C лучше остаться дома и сильной половине человечества. Плохие погодные условия, сильная пурга или дождь могут затруднить передвижение и привести к травме.
4. Не следует забывать о разминке, подготовке мышц и суставов. Не спешите надевать верхнюю одежду, выходить из дома и стремительно приступать к бегу, предварительно сделайте несколько простых упражнений (ходьба, приседания, наклоны), так вы разомнете спину, ноги, заднюю поверхность бедер и защитите мышцы от травмы. Длительность такой гимнастики должна составлять 5-10 минут в зависимости от индивидуальных ощущений и уровня подготовки.
5. Полноценная экипировка. Пригодится слоеная спортивная одежда и термобелье, пара кофт в лютые холода не спасет. Голова, поясница, руки должны быть надежно защищены от холода, на помощь придут шарф, шапка, перчатки, крем для незащищенных участков лица. Для удобства также можно приобрести антибликовые очки, предназначенные специально для занятий спортом. Следует помнить: в процессе бега температура тела стремительно увеличивается, важно и не замерзнуть, и излишне не вспотеть, поэтому, например, при –15°C одеваться нужно, как при –5°C. Во избежание травм, для занятий бегом понадобятся качественные шиповки.
6. Дыхание. Для новичков бег зимой занятие непростое. Необходимо овладеть правильной техникой дыхания, научиться дышать носом, так морозный воздух, проходя через нос и сотню капилляров, успеет прогреться и не причинит существенного вреда здоровью. Дыхание ртом, в свою очередь, приведет в ангине, заболеванию бронхов и верхних дыхательных путей.
7. Бегайте под музыку. Приятная композиция облегчит процесс тренировки, отвлечет от тревожных мыслей и ощущения усталости.
8. По возвращении домой просушите одежду и стельки из шиповок, примите душ. Восполнить запасы гликогена поможет свежевыжатый сок (например, виноградный или грепфрутовый). Для этого также подойдет банан, груша или любой другой фрукт. Прием более тяжелой пищи допустим не ранее, чем через час.

Бег зимой (при правильном подходе и соблюдении рекомендаций) – занятие, укрепляющее иммунитет, мышцы и веру в себя. Свежий воздух активизирует все внутренние ресурсы, заставляя заново прочувствовать свое тело. Однако перед началом занятий необходимо проконсультироваться с грамотным специалистом, определиться с уровнем подготовки и оптимальной нагрузкой. Ведь только грамотно подобранные время, место, экипировка, продолжительность тренировки помогут провести время с удовольствием и пользой.