Интервальное голодание: что это, плюсы и минусы

С помощью коррекции рациона можно сбросить вес, насытить организм полезными веществами, повысить жизненный тонус. Среди множества вариантов диет и систем питания особый интерес представляет интервальное голодание. Его приверженцы утверждают, что оно позволяет легко избавиться от лишних килограммов и оздоровиться. Но все ли так однозначно? Рассмотрим, что из себя представляет интервальное голодание, его преимущества и недостатки.

Суть интервального голодания

Интервальное голодание или фастинг – система питания, при которой акцент делается не на состав меню, а на режим приема пищи. Сутки делятся на два периода: в один из них можно употреблять разнообразную еду, в другой – от нее следует полностью отказаться. Существует несколько схем:

16/8.
14/10.
12/12.
20/4.

Первая цифра означает период голода («пищевую паузу»), вторая – временной промежуток, когда можно есть («пищевое окно»). Наиболее популярный вариант – 16/8. В течение 8 часов разрешается употреблять еду, а в оставшиеся 16 необходимо воздерживаться от нее. Допускаются только вода, травяные чаи без сахара.

Другие схемы действуют аналогично. 14/10 и 12/12 считаются самыми мягкими. Вариант 20 часов голода и 4 часа питания сложен для большинства людей. Еще более экстремальная комбинация – 5 дней обычного рациона и 2 разгрузочных дня с полным отказом от пищи или со снижением суточной калорийности до 500 ккал.

Выбор точного режима зависит от особенностей человека. При схеме 16/8 многим удобнее делать «пищевое окно» с 8:00 до 16:00, а в оставшееся время голодать. Если же пик активности приходится на вечернее время, можно соблюдать «паузу» с 20:00 до 12:00. Оптимальное количество трапез – 2 или 3.

Что касается общей калорийности и состава рациона, то фастинг их четко не регламентирует. Все зависит от целей. Но в любом случае 80% должно приходиться на полезные продукты. Суточная энергетическая ценность пищи, потребляемой во время «окна», не может превышать норму.

Преимущества метода

Интервальное голодание обладает рядом преимуществ как для здоровья в целом, так и для красоты фигуры в частности:

Снижение веса. Из-за продолжительных периодов голода в большинстве случаев человек потребляет меньше калорий, чем тратит. В результате организм использует жировые запасы. В течение недели вес снижается в среднем на 1-2 кг.
Отсутствие пищевых «срывов». Поскольку в отличие от диет фастинг не предполагает наличия списков «запрещенных» продуктов, человек не чувствует себя ограниченным и может позволить любимые блюда. Это уменьшает вероятность переедания на почве негативных эмоций, а также «набрасывания» на еду во время «пищевого окна».
Соответствие биологическим ритмам. При интервальном голодании можно подобрать наиболее удобный для себя режим. Как правило, «пищевая пауза» приходится на ночь, когда происходит естественное подавление гормона голода. А «окно» совпадает с периодом физической активности, требующим энергии.
Общее положительное влияние на состояние здоровья. Длительные промежутки воздержания от пищи активизируют механизм аутофагии – очищения организма на клеточном уровне. Отсутствие поступления энергии извне заставляет лизосомы интенсивно уничтожать «внутренний мусор» – белковые структуры с дефектами, фрагменты вирусов, бактерий. В результате происходит оздоровление всех органов и тканей, в том числе предупреждается развитие онкологических патологий. За открытие аутофагии японский ученый Есинори Осуми получил Нобелевскую премию.
Профилактика различных заболеваний. Исследования показывают, что фастинг улучшает липидный, углеводный и общий метаболизм (минимум на 10%). «Пищевые паузы» помогают наладить работу печени, сердца, снизить уровень сахара в крови, а также нормализовать артериальное давление.
Замедление старения и повышение иммунитета. Аутофагия способствует снижению интенсивности окислительных и воспалительных процессов в тканях. Кроме того, фастинг позитивно отражается на составе микробиома кишечника, что приводит к более полному усвоению витаминов и минералов из пищи.
Повышение работоспособности, энергичности. Снижение веса и общее оздоровление положительно сказываются на эмоциональном состоянии. Ученые говорят о том, что интервальное голодание может стать действенной профилактикой депрессии.

Недостатки

Как и любая другая система питания, интервальное голодание подходит далеко не всем и характеризуется определенными недостатками:

Наличие противопоказаний. Фастинг не стоит практиковать в детском и подростковом возрасте, а также в период беременности, лактации. Длительные промежутки без пищи способны навредить людям, страдающим от заболеваний пищеварительной системы, сахарного диабета. Стоит проявлять осторожность тем, кто испытывает повышенные физические нагрузки, а также работает посменно. В последнем случае сложно организовать режим. Нельзя голодать людям с расстройством пищевого поведения, так как реакция может быть непредсказуемой – от переедания до дистрофии.
Стресс для организма. Отказ от пищи в течение 16 часов – серьезное испытание для большинства людей. Нехватка привычных веществ, особенно глюкозы, может спровоцировать головные боли и слабость. Если после «пищевой паузы» человек съедает слишком много, возникают расстройства пищеварения – диарея, тошнота, боли в желудке. В этом случае стоит прекратить фастинг и проконсультироваться с врачом.
Нет гарантий похудения. Снижение веса возможно только в том случае, если количество расходуемой энергии больше, чем потребляемой. При этом не имеет особого значения, по какому графику еда поступает в организм – каждые 3 часа в течение суток или на протяжении ограниченных 8 часов. Поэтому похудение на интервальном голодании реально исключительно за счет снижения калорийности рациона. Для ускорения процесса стоит заниматься спортом, чтобы не истощить мышечную ткань. Доказано, что люди с выраженным ожирением вообще не худеют с помощью фастинга.
Риск нарушения баланса рациона. Поскольку при интервальном голодании нет четко прописанного меню, существует вероятность, что человек предпочтет заполнять «пищевое окно» продуктами с высоким содержанием сахара, соли, жира, муки. Формально все правила будут соблюдены, но организм недополучит микро- и макроэлементы.
Недостаточное обоснование. Механизм аутофагии – научно доказанный факт, но Есинори Осуми ставил эксперименты не на людях, а на дрожжах. При этом он утверждает, что для запуска процесса очищения достаточно 3 часов воздержания от пищи. Исследования, продемонстрировавшие положительное влияние интервального голодания на здоровье, проводились на мышах. Можно предположить, что результаты на людях будут аналогичными, но данных для этого недостаточно.

Выводы

Интервальное голодание – не «волшебная таблетка» от лишнего веса и всех болезней, а один из инструментов построения индивидуальной системы здорового образа жизни. При правильном подборе длительности периодов приема пищи и отказа от нее, составлении сбалансированного рациона со сниженной калорийностью и адекватных физических нагрузках можно добиться общего улучшения самочувствия и похудения.

Но важно прислушиваться к своему организму. Если голодание вызывает физический или психологический дискомфорт, стоит поискать другой вариант. Наличие любых пищеварительных и эндокринных заболеваний, а также ожирения – повод проконсультироваться с врачом перед началом фастинга.