Стоит ли пить воду во время тренировки?

Во время занятий спортом мышцы вырабатывают много тепла, гораздо больше, чем в состоянии покоя. Чтобы компенсировать этот эффект, организм запускает повышенное потоотделение. Это приводит к тому, что кожа остужается, но тело теряет столь необходимую ему воду.

В течение длительного времени считалось, что именно поэтому во время тренировок нужно пить больше жидкости. Однако научные исследования показали, что на самом деле механизм разогрева мышц действует сложнее, и сегодня вопрос необходимости питья во время занятий спортом вызывает немало дискуссий.

Питьевой режим спортсменов: общая информация

Многочисленные исследования показали, что независимо от того, каким видом спорта занимается человек, при среднем уровне интенсивности через час таких занятий он потеряет порядка 1,5 л жидкости. Их нужно восполнить в любом случае. Но питьевой режим должен быть сбалансированным. Это означает, что пить воду (естественно, негазированную) нужно не только во время тренировки, но и до нее, и после. Все упирается в то, насколько правильно человек распределит это количество воды.

Плюсы употребления жидкости во время тренировки

Употребление жидкости во время тренировки обладает следующими преимуществами:

• Повышается результативность тренировки. Причем в этом случае вода не только дает нужное качество и скорость выполнения упражнения, но и обеспечивает жизнедеятельность организма в целом. В данном случае хорошо иллюстрирует ситуацию пример от обратного: если организм потеряет 5% жидкости, то эффективность занятия снизится на 30%. Если потери жидкости превысят 10-12%, то здесь уже возникает угроза жизни и здоровью. Может не просто снизиться эффективность тренировки, но спортсмен может получить тепловой удар,
• Вода нормализует работу мышц. Если жидкости будет недостаточно, возникающие при интенсивных занятиях спортом мышечные боли могут только усиливаться. Это происходит в результате микротравм, связанных с высокими нагрузками. Избежать их нельзя, но вода помогает быстрее усваивать белки и углеводы, которые, в свою очередь, восстанавливают мышечные клетки,
• Способствует более равномерной нагрузке на сердце. Часто противники употребления жидкости во время тренировки говорят о том, что при большом количестве влаги, наоборот, нагрузка на сердце, наоборот, повышается. Но дело в том, что при недостатке влаги кровь становится слишком густой, и вот тогда нагрузка возрастает гораздо больше. Правильное употребление воды помогает избежать таких перепадов в нагрузке. Без воды тахикардия и одышка спортсменам практически обеспечены,
• Вода снижает риск отечности, как бы парадоксально это ни звучало. Дело в том, что если жидкости будет недостаточно, то организм начнет ее про запас накапливать. О том, что появляется отек, говорит наличие темных кругов вокруг глаз. Употребление жидкости во время занятий спортом помогает этого избежать,
• Влага снижает риск возникновения судорог. При интенсивных занятиях спортом возможно нарушение баланса магния, который непосредственно воздействует на работу мышц. Восстанавливают его полноценной минеральной водой без газа,
• Обеспечивается нормальная смазка суставов. В условиях нехватки жидкости ее количество снижается, и она приобретает более вязкую консистенцию, что мешает ей полноценно выполнять свои функции. Из-за нехватки воды может появиться боль в суставах,
• Употребление жидкости помогает снизить аппетит. Исследования показали, что чувство голода и жажды возникают в головном мозгу, и за них отвечают близко расположенные друг к другу рецепторы. Иногда человек даже не может понять, чего ему хочется на самом деле – есть или пить. Грамотный питьевой режим позволит выдержать без еды положенное после тренировки время.

При этом исследования показали, что больше всего от потери жидкости страдают люди с диагностированным ожирением. Но у них могут хуже работать почки, поэтому питьевой режим нужно обязательно в таких случаях обсуждать с лечащим врачом.

Минусы употребления воды во время тренировки

Несмотря на все перечисленные выше аргументы, есть люди, которые считают, что пить во время тренировок вредно. И у этого мнения тоже есть научное обоснование.

Противники употребления воды во время тренировки выделяют следующие аргументы в поддержку своего мнения:

• Переизбыток воды в организме может вызывать реакцию, подобную отравлению. Соответствующие исследования были проведены в 2007 году группой ученых из Университета Джорджтауна, США. Правда, тогда в эксперименте участвовали люди, которые испытывали длительную физическую нагрузку, то есть спортсмены-марафонцы, велосипедисты и бегуны. Все они в той или иной степени были подвержены такому явлению как гипонатриемия, при которой резко снижается концентрация ионов натрия в плазме крови. На практике это чревато тем, что у человека не выделяется через почки столько жидкости, сколько он выпил. Однако в основном опасность гипонатриемии актуальна для людей, которые занимаются спортом по 4 часа подряд. Это явление сопровождается головокружениями, оцепенением мышц, рвотой,
• Употребление холодной воды, как это советуют многие фитнес-тренеры и блогеры, на самом деле чревато неприятными последствиями. Очень холодная вода приводит к тому, что при попадании в желудок возникает спазм сосудов. Помимо того, что это очень болезненное явление, оно негативно сказывается на работе сердца,
• Во время занятий йогой или дыхательной гимнастики употребление воды только сбивает с ритма, хотя необходимости в нем нет,
• Употребление большого количества воды во время тренировки может привести к резкому росту нагрузки на почки. Если с ними уже есть проблема, может возникнуть обострение заболевания,
• У некоторых людей вода не только не помогает снизить лишний вес, но и увеличивает его. В основном это касается тех, кто занимается 45-60 минут в день со средней интенсивностью, но при этом пьет очень много жидкости, которая не сразу выводится. Также проблемы с весом возникают у тех, кто пьет не простую воду, а изотонические напитки, рекомендуемые спортсменам для силовых тренировок. Они содержат слишком много углеводов.

Таким образом, большинство аргументов против жидкости связано не с ней как с таковой, а со слишком большим ее количеством или употреблением сахара.

Выводы и рекомендации

Пить во время обычных занятий спортом, без повышенных силовых нагрузок, следует воду минеральную, но без газа и сахара, следя за тем, чтобы она оставалась комнатной температуры. Рекомендуемое количество – по 150 мл каждые 15-20 минут, мелкими глотками.